現代人生活繁忙節奏緊湊，熬夜似乎已成了日常。不僅是忙於工作的成年人，就連學生和小朋友也加入了「熬夜族」的行列。許多人在不知不覺中就透支了自己的睡眠，這種累積的「債務」不僅影響日常表現，還可能對健康帶來長期威脅。

什麼是「睡眠債」？

「睡眠債」是長時間睡眠不足而積累的睡眠缺口。當我們每天的睡眠時間少於身體所需的正常睡眠時間，就會累積成「睡眠債」。它在醫學上的正式名稱為「睡眠剝奪」。

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「睡眠剝奪」時容易出現的症狀

• 睡眠剝奪後會更容易衝動做出決定。判斷力與決策力變差。
• 學習力降低。睡眠對學習與記憶有著重要的影響，睡眠剝奪不僅降低記憶力，還會影響新資訊的整合與鞏固。
• 研究發現，在睡眠剝奪後五感敏銳度會降低。無論是對視覺空間能力、痛覺耐受度，還是味覺或嗅覺的敏銳度，都會明顯降低。
• 白天嗜睡、疲倦、無精打采。
• 容易發脾氣、感到焦躁、壓力與憂鬱。情緒變得更敏感。

睡眠剝奪可能會導致交感神經失調，長期下來也會增加糖尿病、心血管疾病、血壓異常等疾病的風險。

自我檢測睡眠債的方法

如果你不確定自己是否已經累積了睡眠債，不妨使用以下方法進行檢測。「艾普沃斯嗜睡自我評量表」（「Epworth Sleepiness Scale」）是美國睡眠醫學會推廣使用的標準問卷，用來評量白天的嗜睡狀況，一般民眾也可以用它來瞭解自己是否有「睡眠債」。

此評量表僅為初步自我檢測判斷，若符合多項症狀，自評結果達18分以上，或嗜睡已對日常生活帶來影響，則建議盡快就診，尋求專業醫護人員的幫助。

如何有效還清睡眠債

假設你每晚需要8小時的睡眠，實際上卻只睡了6小時，那麼你已經累積了2小時的睡眠債。值得注意的是，睡眠債是要付「利息」的，並不是休假時多睡幾個小時就可以立即補回來，而要分很多天每天都多睡一些時間，透過漸進的方式來恢復。那該如何有效還清睡眠債呢？

【分段償還睡眠債】 可以利用午休時間小睡一會兒或每天多補眠1小時，分段償還睡眠債，這樣的方式會比假日單天長時間睡眠的效率更高。

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【維持固定作息】 盡量每天在固定的時間起床和睡覺，假日補眠不超過兩小時。

營造舒適的睡眠環境：調整合適的睡眠溫度，遮蔽光線與噪音，選擇更適合自己的床墊、枕頭及寢具有助於提高睡眠品質。

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